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卧推的标准动作

卧推的标准动作
卧推的标准动作

存在完美动作吗?

练过一段时间的你一定有过这样的想法。

我的理解是,完美的动作并不存在。

你总能从任何人的任何动作里找到一些瑕疵,但你应该有标准动作的概念,在真正的训练中会允许存在一定的“偏差”;但这个偏差一定是可承受范围内,并不会对你的安全造成影响,且标准动作动作=有效动作=有效训练,能够帮助你改善技术的训练细节提示。

01

学习使用全身张力

对于建立一个稳定的平台,肩膀、核心和臀部都非常的重要。

核心稳定能够帮助减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失,让你能够有力且流畅的推。

所有plank的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性,在手腕缠绕弹力带进行伏地挺身,可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性,帮助你的卧推更有效率。

训练示例

02

将杠从架上"拉"出来

在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。如果只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。

把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"pullover" 或是直臂下拉 (straight-arm pull down)的动作一样,这样才能够启动背阔肌,将肩膀停在一个正确的位置上。

这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练

03

动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠

反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降,为了让杠碰到你的胸部,你必须将你的腹部朝上,将手肘往内收,并且将臀部往上。

(这是一个向下水平拉的训练)

如果没有弹力带的话

也可以使用反向划船来训练

训练时专注在让杠碰到下胸

04

想像要把杠折成两半或是拉长

肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置,能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。

把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身,帮助激活这些肌肉。

训练上背肩胛内收的辅助训练

05

保持背部充满张力、紧缩

这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更重,或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好,以避免错误的 “起桥” 而受伤。

这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式能够帮助你更好的获得起桥的姿势。

06

训练你的三头肌

卧推的标准动作使用一些辅助运动来训练你的三头肌,强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。

07

训练你的背

强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量,背阔肌在胸推动作顶部时主要是以静态的等长收缩来协助稳定动作,因此 flexed-arm hangs 这个动作对于胸推时的稳定很有帮助。

08

训练你的臀腿

在起杠时用腿去驱动,臀部夹紧能够帮助稳定脊椎,以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。

“臀冲”这个髋主导的动作非常的接近胸推时的姿势,能够帮助训练臀大肌去稳定。

卧推是非常技术性的动作

需要耐心和练习

这8个建议能够帮助你

增进卧推技术并且突破瓶颈

想更好的提升卧推能力的赶紧练起来吧

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关于作者: cctv5zb

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